Wandern atemberaubender Ausblick Landschaft Natur Höhenmeter trainieren ohne Berge So funktioniert es

Höhenmeter trainieren ohne Berge: So funktioniert es!

Während sie für Hügel trainieren, ist das Höhentraining eine andere Geschichte, und es kann Ihr Rennerlebnis komplett verändern. Und auch wenn Sie nicht in der Höhe sind, müssen Ihre Lungen genauso trainiert werden wie Ihre Beine und Arme. Nun, technisch gesehen sind es Ihre Ein- und Ausatmungsmuskeln, die trainiert werden müssen, aber darauf werden wir noch eingehen.

 

 

Also investierst du die Zeit, die Kilometer, den Schweiß und vielleicht sogar ein paar Tränen vor deinem Rennen. Du hast hart für die Hügel trainiert, von denen du weißt, dass sie dir bei deinem nächsten Rennen begegnen werden. Was für Essen beim Wandern mitnehmen? Sie haben in den letzten Monaten mehr Ausfallschritte gemacht, als die meisten Menschen in ihrem Leben tun werden. Ihre Muskeln sind darauf vorbereitet, jede Steigung zu bewältigen, auf die Sie stoßen.

 

 

Ich möchte mit Ihnen einfache Techniken teilen, die Sie überall anwenden können und für Ihr nächstes Rennen besser vorbereitet sind als die meisten anderen. Diese einfachen Atemübungen helfen Ihrem Körper, Sauerstoff effektiver zu nutzen, und trainieren Ihre Atemmuskulatur, damit sie effizienter wird. So einfach das Atmen auch klingt, die meisten Menschen machen es schlecht und entwickeln Gewohnheiten, die ihrer Leistung tatsächlich schaden.

 

Disclaimer: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren arzt!

 

 

Höhenmeter trainieren ohne Berge: Den Körper vorbereiten

 

Die wichtigsten Dinge, über die wir sprechen werden, sind offensichtlich Sie wandern und trekken, also müssen wir das Krafttraining und Ihre Konditionierung einbeziehen. Außerdem werden wir über einige andere besondere Überlegungen sprechen, die Sie anwenden müssen, um das Beste aus dieser Vorbereitung herauszuholen und sich in die beste Position zu bringen. Draußen schlafen bei der Wanderung was gibt es zu beachten?

 

 

Es gibt im Wesentlichen drei Hauptthemen, über die wir heute sprechen werden. Und in vielen meiner Trainingsrezepte gibt es ein Laufthema, weil diese Dinge in jedes Trekking-Vorbereitungsprogramm einfließen. Ich ändere nur die Betonung, es ist etwas anders, wenn Sie viel Höhe haben.

 

Höhentrainingsmaske

 

Die Forschung ist gemischt, ob diese Masken wirksam sind. Einige Studien zeigen, dass sie die VO2max und die Atmungsschwelle der Punkt, an dem Sie während des Trainings schwerer atmen müssen verbessern, während andere keine Veränderung zeigen. Also nein, eine Maske ist nicht die effektivste Methode, um ein Höhentraining zu simulieren, aber sie kann einige Leistungsvorteile bieten.

 

Anders als in der Höhe, wo die tatsächliche Luft dünner ist, sodass Sie mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff erhalten, schränken Höhenmasken den Frischluftstrom ein und zwingen Sie, härter zu arbeiten, um den gleichen Atemzug zu machen. Der Effekt ähnelt dem Versuch, durch einen Strohhalm zu atmen. Als Wanderblogger Geld verdienen wie geht das? Dies ist Ihre kostengünstigste Option für das Höhentraining, aber leider ist es wahrscheinlich auch die am wenigsten effektive.

 

Höhentraining

 

Wenn Sie mehr Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportieren können, können Sie länger intensiver arbeiten. Die Idee dahinter ist, dass das Training in der Höhe die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöht. Mehr rote Blutkörperchen bedeuten, dass Ihr Körper mehr Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportieren kann.

 

Grundsätzlich verbessert sich Ihr VO2max. Ihr VO2max ist die maximale Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zu nutzen. Wissenschaftler und Trainer nutzen das Höhentraining seit Jahren, um die Ausdauer ihrer Athleten zu steigern. Sie haben wahrscheinlich von Spitzensportteams gehört, die ins Ausland gehen, um ihre Camps in der Höhe zu absolvieren. Sie tun dies, um einen natürlichen Vorteil zu erlangen.

 

Wie man für Umgebungen in großer Höhe und mit wenig Sauerstoff trainiert

 

Das Hauptrisiko, über das sich viele Menschen Sorgen machen, wenn sie eine Wanderung in große Höhen in Betracht ziehen, ist die Entwicklung der Bergkrankheit oder einer akuten Höhenkrankheit. Die Anzeichen und Symptome einer akuten Höhenkrankheit können sich manchmal bereits in einer niedrigen Höhe entwickeln. Daher ist es wichtig, für diese sauerstoffarme Umgebung zu trainieren und sich bewusst zu sein, wie Sie die potenziellen Risiken einer Erholung in der Höhe mindern können.

 

Einige Komponenten, mit denen Sie geboren werden. Zum Beispiel das Glück zu haben, Gene zu haben, die es Ihnen ermöglichen, bei niedrigem Sauerstoffgehalt gut zu funktionieren. Auf der anderen Seite gibt es viele Faktoren, über die Sie die volle Kontrolle haben.

 

Egal, ob Sie zum ersten Mal in die Höhe aufsteigen oder ein Höhenprofi sind, die Bedeutung der körperlichen Vorbereitung auf sauerstoffarme Umgebungen kann nicht genug betont werden. Ein Abenteuer in großer Höhe ist oft die aufregendste Wanderung im Leben eines Menschen. Die Vorbereitung auf diese unversöhnliche Umgebung kann sich jedoch manchmal ein wenig einschüchternd anfühlen.

 

Wie die Entwicklung eines Trainingsplans, um sich körperlich optimal auf die Anforderungen des Höhentrainings vorzubereiten. Hier bespreche Faktoren, die beeinflussen, wie eine Person auf große Höhen reagiert, und skizziere einige der proaktiven Schritte, die Sie unternehmen können, um sich am besten auf eine sichere und erfolgreiche Wanderung in großer Höhe vorzubereiten.

 

Welches Garmin zum Wandern und Radfahren? Obwohl es nicht möglich ist, die Wahrscheinlichkeit einer akuten Höhenkrankheit vollständig auszuschließen, gibt es viele Schritte, die Sie unternehmen können, um sich am besten auf diese herausfordernde Umgebung mit niedrigem Sauerstoffgehalt vorzubereiten.

 

Technik zur Nachahmung von Höhenstress

 

Das kleine Detail ist, dass Überhitzung sehr, sehr schlecht für Sie sein kann, wobei Kotzen, Ohnmacht usw. einige der netteren Nebenwirkungen sind. Also fing ich an, während des Trainings langärmlige Shirts und Handschuhe zu tragen und mittags zu laufen. Das brachte mir einen noch seltsameren Ruf ein als das Mundstück.

 

Diese Technik war hier einfach zu handhaben. Wandern welche Socken dürfen nicht fehlen? Die Idee ist, Ihren Körper mit Hitze und Feuchtigkeit zu belasten, da das Blut an die Oberfläche gelangt und wenig für Muskeln und Organe übrig lässt. Weniger Blut bedeutet weniger Sauerstoff, genauso wie in großer Höhe. Scheint ein ziemlich einfaches Konzept zu sein.

 

Wenn der Rest der Laufgruppe entweder ohne Hemd ist oder nur einen Sport-BH trägt, fällt das Tragen von langen Ärmeln und Handschuhen tendenziell etwas auf. Außerdem sind sie im Sommer fanatisch, nur in den frühen Morgenstunden zu laufen.

 

Die richtige Vorbereitung ist entscheidend

 

Trainingstechniken, die die kardiovaskuläre Kapazität erhöhen, wie Intervall- und Bergtraining, können dazu beitragen, die Auswirkungen der Höhe zu begrenzen, ebenso wie Technologien wie Hochgebirgszelte, die den Luftdruck und Sauerstoffgehalt im Schlaf verringern, oder tragbare Höhensimulatoren, die Sauerstoff herausfiltern die Luft, wenn Sie durch sie atmen.

 

Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Ernährungszustand gut ist und Sie fit sind, wenn Ihre Eisenspeicher so gut wie möglich aufgepumpt sind. Welches Fernglas für schöne Landschaften? Sie müssen gut hydriert und gut auf die Veränderungen vorbereitet sein, die eintreten können. Während diese beim Ausprobieren hilfreich sein können, sollten Sie sich bewusst sein, dass kein Höhensimulator das Training in der Höhe ersetzen kann oder sich zumindest dieser aussetzen muss.

 

Höhenmeter trainieren ohne Berge: Unser Fazit

 

Viele Läufer trainieren gerne nach Tempo, indem sie die Zeit mit einer Uhr messen oder sich ein Ziel setzen, wie lange sie eine bestimmte Distanz bewältigen möchten. Dies kann in großen Höhen tatsächlich kontraintuitiv sein, da sie mehr Anstrengung von Ihrem Körper erfordern als Rennen auf Meereshöhe.

 

Der Wechsel von Rennen in geringer Höhe zu Rennen in großer Höhe kann ein unwillkommener Schock für Ihren Körper sein, aber Sie können den Übergang erleichtern, indem Sie vorher Ihre Trainingsweise ändern. Gran Canaria auf eigene Faust erkunden ist ebenfalls eine gute Idee.

 

Rennen in größerer Höhe sind im Allgemeinen langsamer und Sie möchten in der Lage sein, Ihre Intensität zu erhöhen und zu verringern, anstatt eine gleichmäßige und schnelle Geschwindigkeit beizubehalten.

 

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Intensität zu beherrschen, und lernen Sie, wie man durch Anstrengung läuft. Löschen Sie den Gedanken an die Zeit aus Ihrem Kopf und lernen Sie, mit Ihrem Atem und den Anforderungen Ihres Körpers Schritt zu halten.

 

Weiterführende Literatur

 

So wirst du zum Ausdauerwunder

Trailtraining So holst du dir die Berge in die Stadt